چگونه خیلی سریع وزن کم کنیم؟
کاهش مصرف کربوهیدرات، استفاده از پروتئین بیشتر، ورزش و تمرین با وزنه، دمبل و خواب مفید، همه اقداماتی هستند که می‌توانند منجر به کاهش پایدار وزن شما شوند.
تثبیت شیوه های درست به عنوان عادات طولانی مدت، هم چنین تمرکز بر کیفیت زندگی و سلامت، به شرطی که با گذشت زمان به آن پایبند باشید، به بهبود سلامت شما کمک کرده و احتمال بیشتری دارد که منجر به کاهش وزن دلخواه و پایدار شود.
چگونه در ۶ مرحله و به سادگی وزن کم کنیم؟
شماره یک: پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید.
هدف از این کار این است که، تمام مواد غذایی مورد نیاز در برنامه شما گنجانده شود. برای حفظ تعادل، وعده های غذایی شما باید شامل پروتئین، چربی، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده باشد.
- پروتئین
خوردن میزان پروتئین توصیه شده، برای کمک به حفظ بافت عضلانی در هنگام کاهش وزن ضروری است.
رژیم های غذایی با پروتئین کافی، نه تنها به شما احساس سیری و رضایت می‌دهند؛ بلکه میل شما به میان وعده های مضر و پر کالری را کاهش می‌دهند.
در زیر نمونه هایی از غذاهایی که حاوی پروتئین هستند ذکر شده است:
- گوشت گاو تکه شده
- سینه مرغ
- لوبیا سیاه
- عدس
- سبزیجات
همه سبزیجات می‌توانند افزودنی های غنی از مواد مغذی را به رژیم غذایی شما اضافه کنند. هدف شما خوردن روزانه حدود ۲.۵ فنجان سبزیجات است.
نمونه هایی از سبزیجات عبارتند از:
- سبزیجات برگدار
- گوجه فرنگی
- فلفل دلمه ای
- لوبیا سبز
- اسکواش
اگر تصمیم گرفته اید رژیم غذایی خاصی را دنبال کنید، حتما توجه داشته باشید که برخی از سبزیجات مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و ذرت در هنگام خوردن غذا، به عنوان کربوهیدرات یا غلات در نظر گرفته می‌شوند،
زیرا مقدار کربوهیدرات و کالری بیشتری دارند. هنگام اضافه کردن این سبزیجات به وعده ی غذایی خود، به میزان کالری مواد غذایی مصرفی توجه کنید.
- چربی های سالم
چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها، انتخاب های مغذی و سالمی برای برنامه غذایی شما هستند.
توجه داشته باشید که روغن ها از ۱۰۰ ٪ چربی های سالم تشکیل شده اند. اگرچه برخی از آنها، مانند روغن زیتون سالم تلقی می‌شوند، اما در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات، کالری بیشتری را به خود اختصاص می‌دهند.
به همین دلیل، مهم است که چربی های سالم را با اعتدال مصرف کنید و چربی های اشباع شده و ترانس اشباع شده را محدود کنید.
در زیر نمونه هایی از سایر غذاهایی که حاوی چربی های سالم هستند آورده شده است:
- بادام
- دانه های آفتابگردان
- زیتون سبز
- آووکادو
- کره
- روغن نارگیل
کره و روغن نارگیل به علت چربی های اشباع شده، باید فقط به صورت معتدل و محدود مصرف شوند.
سعی کنید هر وعده غذایی را با یک منبع پروتئین، منبع چربی سالم، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات تکمیل کنید. برای آسان تر شدن این مراحل، بهتر است برنامه غذایی خود را طبق دستور و با مشورت پزشک تهیه کنید.
شماره دو: ورزش کنید.
دستورالعمل فعالیت بدنی توصیه می‌کند، تمرینات قلبی را با تمرینات وزنه برای داشتن سلامتی مطلوب، ترکیب کنید.
تمرینات قلبی شامل مواردی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا می‌شود.
قبل از شروع برنامه ورزشی جدید، حتما با پزشک صحبت کنید.
ترکیبی از تمرینات هوازی و وزنه برای سلامتی شما مفید است. در حالی که هر نوع ورزشی به تنهایی خوب است، اما ترکیب هر ۲ در کنار هم، برای کاهش وزن موثرتر خواهد بود.
شماره سه: فیبر بیشتری مصرف کنید.
فیبر به آرامی در دستگاه گوارش شما شروع به حرکت می‌کند و به شما اجازه می‌دهد تا منبع غنی و کاملی را برای مدت طولانی در بدن خود داشته باشید و به دلیل هضم دیرتر و درنتیجه حس گرسنگی کمتر، می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
همچنین سطح قند خون شما را تثبیت می‌کند و در برابر برخی بیماری های مزمن، از شما محافظت می‌کند.
گروه های غذایی مانند غلات که حاوی مقدار زیادی فیبر هستند، شامل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، انواع نان ها و حبوبات هستند
. هدف این است که روزانه ۲ فنجان میوه و ۶ وعده ی غنی از غلات بخورید. بسیاری از سبزیجات و حبوبات نیز حاوی فیبر هستند.
در زیر نمونه هایی از غذاهایی که حاوی فیبر هستند ذکر شده است:
- جو دوسر
- نخود
- موز
- کلم بروکلی
- چغندر
- سیب
- کوینو
افزایش مصرف غذاهای غنی از فیبر، می‌تواند باعث کاهش وزن و حفظ سلامت کلی بدن شما شود.
شماره چهار: با دقت غذا بخورید.
داشتن درک خوبی از نحوه واکنش بدن به غذا و غذا خوردن، می‌تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که بیش از حد غذا نمی‌خورید. این نکته به عنوان مصرف آگاهانه شناخته می‌شود. این نکات شامل موارد زیر می‌باشد:
- آهسته تر غذا خوردن
- یاد گرفتن تشخیص گرسنگی در مقابل میل به غذا به دلایل عاطفی
- پختن غذاهای رنگارنگ با بافت های مختلف برای طولانی کردن و لذت بردن از وعده های غذایی
- دلیل اینکه غذا خوردن سریع می‌تواند مشکل ساز باشد این است که، به مغز شما اجازه نمی‌دهد که وقتی سیر هستید، به طور آگاهانه متوجه شوید و دست از خوردن بکشید.
- خوردن آهسته، به معده زمان بیشتری می‌دهد تا به مغزتان بگوید که پر شده‌اید و به شما کمک می‌کند تا احساس گرسنگی واقعی را در مقابل پر شدن شکم تشخیص دهید. این نکته می‌تواند به شما کمک کند که بیشتر حواستان باشد و کمتر غذا بخورید.
- سعی کنید حواس پرتی ها را در حین غذا خوردن به حداقل برسانید و این استراتژی ها را برای خوردن آگاهانه برای کند شدن طول وعده های غذایی خود دنبال کنید.
- تمرین خوردن آگاهانه می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و از پرخوری اجتناب کنید.
شماره پنج: هیدراته بمانید.
نوشیدن آب زیاد می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و مصرف مواد غذایی شما را کاهش دهد؛ به خصوص اگر قبل از غذا آب بنوشید.
مطمئن شوید که آب یا سایر نوشیدنی های کم کالری را به جای نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه انتخاب می‌کنید که حاوی قند و کالری بالایی هستند و می‌توانند به عنوان یک عامل اصلی برای افزایش وزن شما باشند.
از دیگر مزایای آب آشامیدنی مرتبط با کاهش وزن، می‌توان به کمک به هیدراته ماندن در حین ورزش و کمک به دفع مواد زاید از بدن اشاره کرد. به طور کلی، نوشیدن آب به بدن شما کمک می‌کند تا بهتر و با کارایی بالاتری عمل کند.
نوشیدن آب یا سایر نوشیدنی های کم کالری می‌تواند مصرف غذا را کاهش دهد و چربی سوزی را افزایش دهد.
شماره شش: خواب کافی داشته باشید.
علاوه بر تغییر رژیم غذایی و برنامه ورزشی، خواب کافی در شبانه روز، برای کاهش وزن مفید و حایز اهمیت می‌باشد.
یک مطالعه نشان داد افرادی که به طور منظم کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند، شاخص توده بدنی بالاتر و ابتلا به چاقی بیشتری را نسبت به کسانی که خواب بیشتری دارند، تجربه می‌کنند.
علاوه بر این، کمبود خواب ممکن است سطح هورمون هایی را که گرسنگی و اشتها را کنترل می‌کنند، تغییر دهد.
به عنوان یک قاعده کلی، توصیه می‌شود که هر شب حداقل ۷ ساعت خواب با کیفیت بالا داشته باشید.
عدم خواب کافی ممکن است با افزایش خطر چاقی مرتبط باشد و ممکن است بر سطح هورمون ها تأثیر منفی بگذارد.